求30天体能训练计划（人民警察标准）

训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

训练后放松

以放松肌肉为主，3-5分钟。

训练计划

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

（再持续循环）

第一周 立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

1、5个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组

立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

1、5个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组

立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

1、5个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组

立卧撑：

1、0个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

1、5个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第二周 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

1、5个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

1、5个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

1、5个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组 立卧撑：

1、2个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

1、5个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第三周 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

1、00米*1组

鸭子步：

1、00米*1组

立卧撑：

1、5个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第四周 常规性跑步30-45分钟

下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

警察公务员体能测试的摸高采取的考试形式是原地光脚跳起摸高，不允许助跑、不允许穿鞋。伸直手臂触摸墙壁上标注的高度线。现在警察纵跳摸高的要求是纵跳摸高 ≥265厘米。

一般考试场地的选择是一个高度达到要求的房梁，而不是正面墙体。你可以找你们家或者学校有房梁的地方练习。你的正前方是空的，只有上方有实体墙体。