45岁锻炼的最佳方法

45岁锻炼的最佳方法

　45岁锻炼的最佳方法，很多人通过健身来增强体质，提高身体素质，无论青年人还是中老年人都应该注意自己的身体素质，减少生病，那么一起来看看45岁锻炼的最佳方法

　 第一类：独立训练为主导的有氧运动，比如快走和慢跑

　现实生活中，无论年纪，大部分人都是会从慢跑逐渐资金投入参与运动健身，这和慢跑自身的低门坎密切有关。

　慢跑自身是典型性的有氧运动运动，能明显提高心脏功能和改进身体情况。美国运动医生专家、“有氧运动鼻祖”库珀博士研究生就觉得，慢跑是最合适改进身体素质的运动项目。

　殊不知不管你跑得有多慢，慢跑自身仍归属于较为猛烈的运动。假如早已长期没有运动，并不宜一开始就长期、远距离、高频地慢跑锻炼。

　缘故非常简单，身体接纳不上忽然的高强度运动。不要说中老年，便是年青人不留意由浅入深地慢跑训炼，过度猛烈的忽然大运动量的慢跑，比较严重的还会继续严重危害性命。

　成年人更要把握好“由浅入深”的标准，能够从快步走进入，伴随着体能改进，逐渐衔接到走跑融合，再到跑步。尤其是没有教练员具体指导的独立训练者，更应留意这一点。

　 第2类：成体系、低强度的有氧运动，比如瑜伽和普拉提

　对比独立训练者较多的慢跑运动，提议成年人参与瑜伽健身和普拉提那样的运动。这种运动新项目拥有完善的训练方法和管理体系，课程内容类型和难度系数归类确立，十分确和平常人从0开始学习培训和锻炼。

　并且这类运动的抗压强度并不算太大，运动全过程中的身体反映不容易像慢跑那般猛烈，更非常容易让平常人接纳。

　此外，瑜伽健身在心身两层面的锻炼和释放压力、普拉提在加强力量训练方法层面，都是有十分独特的训练方法和实际效果，特别适合一天到晚长坐办公室的人员。

　 第三类：力量训练

　从现阶段中国健身会所的力量训练区就可以看得出，力量训练并未产生流行作风，主要表现为“三少”即：参与力量训练的'人少、女士少、中老年少。

　这很有可能和当今广泛的运动健身认知水平相关，例如运动便是为了更好地减肥瘦身、力量训练会练就肌肉女孩或练大粗腿、年纪变大不宜力量训练等。

　力量训练对基础代谢率，事实上在改进身体成分、缓解或清除各种病症的危害层面（比如骨质疏松症、风湿病、心脑血管疾病等），参与力量训练针对中老年都具备不凡的实际意义。

　小提示：因为力量训练的多元性，不建议中老年自主锻炼，应在专业人员的具体指导下训练。

　 第4类：差别于一般锻炼身体的健康养生方法，比如静坐

　仅从方式上看，静坐是比慢跑更简易的健康养生方法，但大家更爱慢跑，平常人中静坐的人并不是很多。

　在我国的中华传统文化中，静坐（或又被称为坐禅）是一种十分广泛的修炼方法。它的功效远远不止于让身体身心健康这一方面，只是涉及到更多方面的心理活动描写，乃至做到了解性命和全球的哲学思想高宽比。成年人根据静坐，能够真切地感受到精神实质释放压力产生的多方面愉快的感受。

　前边所提及的瑜伽健身，准确地说大部分人仅是将其作为一项一般的运动，而伴随着瑜伽教学的深入，也会涉及到多方面的心理状态、精神层面的难题。有趣的是，看来最非常容易地静坐，却也是较难训练的方法。

　1、首先，长期锻炼有助于人体减缓衰老，增强免疫力，有利于增强抗病能力。

　2、其次，能够使肌肉发达，骨骼坚固，关节灵活。经常运动可改善骨骼代谢，使骨骼变得坚实。反之，缺乏运动的人，容易发生骨质疏松症，骨骼松脆易折。况且，从三四十岁开始，人体的骨质都逐渐开始疏松。

　3、锻炼还有利于促进人体内的物质代谢，使得机体对能源物质和氧的利用更充分完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担。

　4、锻炼除了对人体的生理机能产生有利作用外，进行锻炼还会对人的心理产生积极的影响。

　5、锻炼可以对抗焦虑或抑郁状态，可以改善睡眠，在这些方面，适量的运动所产生的效果甚至优于药物。

　不过，对于年近四十的人来说，适度的运动固然对身体有益。但过度的运动就成了身体负荷，不仅对身体毫无益处还可能引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。

　 适合男人的健身运动有哪些

　 慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 步行

　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　 跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　运动是促进健康，有效控制体重的方法。但想从运动中获得好处，需要掌握技巧。有部分人虽然会跟着别人去运动，但经常犯错误，不注意运动细节，长期下去养生不当反而伤身。因此，要通过运动来调节，相关的注意事项提前了解，健康才能不请自来。

　 1、运动前合理热身

　运动要获得好处，最重要的是先热身。热身工作做好是让身体适应的重要过程，很多人平时没有怎么运动，突然间就投入到强度较大的运动中来，关节活动不开，肌肉容易拉伤，可能在运动后不适感会越发明显。要让运动过程顺利，同时保护关节、骨骼、肌肉，提前热身，通过相关的热身动作进行来舒筋活络，促进血液循环，后续运动会更加顺利。

　 2、运动时循序渐进

　运动也是一门学问，技巧掌握才能获得好处，而在运动过程中循序渐进，慢慢增加强度是需要了解的细节。有部分人存在误区，认为强度大的运动效果更好，想要提高抵抗力，促进热量消耗控制好体重，就应该选择强度较大的运动。

　殊不知每个人的运动能力不同，适用情况有差异。若一开始就进行高强度的运动，可能会加速关节磨损，增加心肺负担，运动后头晕，呕吐的风险更大，还需注意强度问题。

　 3、不要单纯锻炼某个部位

　运动要多个项目交替着进行，不要长时间锻炼某个部位。因为人的身体运动耐受能力是有限制的，并非说越长时间运动效果越好。若持续只练腿或者练腹部，同样有健康隐患。不同部位都要适当锻炼，才能保持平衡。若某个部位过度锻炼，关节或者骨骼可能会磨损，退行性变，肌肉也容易紧张而受损伤。

　 4、在合适时间运动

　运动还需选择合适的时间，并非任何时候都可以去运动。睡觉前若剧烈运动，身体出汗量多，心跳速度快，交感神经变得兴奋结果是失眠，因此睡前不可剧烈运动。

　另外，空腹状态下没有能量提供，处于饥饿状态中，如果此时去运动，消耗的热量多，可能会出现血糖降低，头晕乏力情况。另外，吃完饭身体需要进行忙碌消化，若持续运动会有不良反应，容易反胃，腹痛。因此，要选择合适的时间运动，一般在早晨或者傍晚时分运动比较适宜。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1、）背部：引体向上（颈前下拉）；

2、）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3、）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4、）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5、）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6、）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：

1、-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6、-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

3、0RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；

2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。