初中生早餐要吃什么好

面对繁重紧张的学业，同学们很容易出现用脑过度的情况，这个时候营养对他们来说就非常重要了。那么什么东西可以用来补充学生的营养呢？小编为同学们带来了一篇初中生早餐要吃什么好的文章，感兴趣的同学一起来了解一下吧。

初中生早餐要吃什么好

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

饮品的选择

早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。

主食的选择

考试当天早餐要有主食，主食可以是包子、小米粥、赤豆粥、黑米粥都可以，还可以配一点酸奶鸡蛋。如果说食欲好的可以配一点水果或蔬菜。食欲小的可以减少粥，但是依然要有主食，要有蛋和奶。

早餐的构成

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。

蔬菜不能缺

家长都知道要让考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特别是处于青春期的孩子，对营养的要求更高。早餐搭配蔬菜，对孩子的青春期身体发育、智力发育都很有好处。一般早餐应占全天总热能25%~30％，早餐一定要吃好，既要提供足够的热量，又要活跃脑功能，一定要搭配一些新鲜蔬菜。很多家庭早餐桌上出现最多的不外乎奶制品、鸡蛋、豆浆、稀饭、面包、油炸食品等。这类食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，属于酸性。而蔬菜不仅仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些都属于硷性，早餐吃点蔬菜还能达到酸硷平衡的作用。

以上就是由小编为同学们带来的初中生早餐要吃什么好的内容，希望能够帮助到大家。早餐是三餐中最重要的一餐了，所以对早餐的营养要求很高一顿营养早餐应该包括谷类牛奶或奶制品，新鲜蔬菜或水果等，同学们早餐一定要吃好。

中学生早餐吃什么？7天简单接地气的早餐，不用早起轻松做

家有中学生，您家早餐吃什么呢？来看看我家的早餐吧，每天6点30准时开饭，每天换着花样做，7天早餐不重样，每天都有好滋味，晒到朋友圈，网友：孩子真幸福。

现在的中学生上学时间早，早上吃完早餐早早地就要赶到学校晨读，然后开始一天紧张地学习 。俗话说“一日之计在于晨”，一份营养丰富的早餐能保证孩子们精神充沛、思维活跃，从营养学的角度来说，早餐是一天中最重要的一餐。

在我家，早餐都是我自己做，自从孩子开始上小学到现在，我已经做了9年了，也越做越顺手了，来看看我家这7天的早餐吧，每天都有新花样，简单营养又好吃，不用早起轻松做。

第一天：鸡蛋饼、玉米、桂花坚果藕粉、牛奶、石榴。

我家的早餐基本上都是简单易做的，牛奶，鸡蛋，玉米这三样是常备，经常会出现，另外搭配些其他的食物就可以啦！

----【鸡蛋饼】----

1，2个鸡蛋打散，加入葱花，火腿丁，拌匀。

2，锅里不用放油，把手抓饼放入不粘锅里，中小火煎至饼皮变成半透明色，翻面，舀2勺鸡蛋火腿液，平铺在饼皮上1/2处，把饼皮对折，煎至两面金黄出锅，切块即可。

----【桂花坚果藕粉】----

这是李子柒家的桂花坚果藕粉，好吃又不会长胖，真是吃货们的福利呀！她家的藕粉中加入了枸杞、桂花、蔓越梅干 、巴旦木、腰果仁、紫薯、葡萄干.....冲泡完淡淡的桂花味扑面而来，加上酥脆的坚果和酸甜果仁，尝一口心都温暖起来~入口爽滑，香到不要不要的~

1，舀5勺桂花坚果藕粉放入碗中，加入3小勺矿泉水，搅拌至藕粉均匀化开。

2，倒入滚开的开水，边倒边搅拌，搅拌至藕粉变成透明的糊糊就好啦。

第二天：鸡蛋炒饭、猕猴桃、桂花坚果藕粉、牛奶、猕猴桃。

----【鸡蛋炒饭】----

今天的鸡蛋炒饭里，除了鸡蛋，还加入了火腿和鸡肉饼，简单炒一炒，营养又好吃，女儿吃了一大碗，直呼太香了。

1，隔夜的剩米饭，加入一个鸡蛋，抓拌均匀，这样炒的时候不会粘锅，而且米饭又香又软又好吃。

2，火腿切丁，鸡肉饼切丁，2个鸡蛋打散，葱切粒。

3，热锅放油，倒入鸡蛋液炒熟，盛出备用。

4，锅里放少许油，下入米饭翻几下，加入火腿丁，鸡肉丁，鸡蛋翻炒均匀，调入盐，生抽，胡椒粉，翻炒几下，撒上葱花起锅。

第三天：紫米饭团+鸡蛋米酒羹+红肉蜜柚。

----【紫米饭团】----

早上时间紧张， 我一般都是晚上把紫糯米和大米清洗干净（紫糯米和大米的比例是1:1），放入电饭锅里预约好时间，早上起来香喷喷的紫米饭就能出锅了。

1，鸡胸肉是买的熟食，开袋即食。先把鸡胸肉撕成条状，胡萝卜擦成丝，黄瓜用削皮器削成片，然后用不粘锅摊2张鸡蛋皮。

2，案板上铺一张保鲜膜，舀2勺紫糯米饭，铺平整。依次放入鸡蛋皮，黄瓜，肉松，胡萝卜丝，鸡胸肉。不要铺得太满，四周留边，这样包的时候不容易露馅儿。

3，提起两头的保鲜膜，收紧成一个饭团，然后从中间切开，美味的低脂饭团就做好了，营养又好吃。

----【鸡蛋米酒羹】----

鸡蛋米酒羹是家里常吃的，鸡蛋用开水冲一冲，加一点米酒一搅就好，香甜可口比牛奶还好喝。秋天，早餐多喝它，润燥去火，营养足足的。

第四天：玉米、牛肉、西兰花、青瓜、植物奶、橙子。

今天这个牛肉是自己做的卤牛肉，一次多卤点放冰箱里，随吃随取，热一热就能吃。把它和玉米一起放入蒸锅里蒸15分钟就可以了，玉米熟了，牛肉也热了。西兰花焯个水，青瓜切一切就好。

----【巴旦木植物奶】----

绝不夸张！这是我目前喝过的最好喝的杏仁植物奶，太香浓了！高钙！0胆固醇！0糖！原料用的巴旦木：也叫“女神果”！富含维生素E，口感也很顺滑，超香浓！超好喝！每天喝一杯，有助于美白养颜哦！

就是这款~杏人的厚巴旦木植物奶，味道醇香丝滑，没有奶腥味！完全出乎意料的香醇！没喝过巴旦木植物奶的小伙伴们快去试一试！独特有奇妙的味道，超级好喝哦！

第五天:玉米粑粑、饺子、石榴、紫薯银耳豆浆。

----【玉米粑粑】----

玉米味儿的粑粑，又香甜，又软糯，还很Q弹，味道好，营养好吃不上火。关键做法好简单呀！

食材：甜玉米2根 糯米1小碗 葡萄干（适量）

1，甜玉米用擦丝器擦成泥，加入糯米粉，用勺子搅拌成糊状。

2，将玉米皮清洗干净，剪掉两头，舀2勺玉米糊放入玉米皮里，摊成饼状，放入蒸锅里，撒上葡萄干，开火蒸20分钟即可。

第六天：鸡蛋胡萝卜包子、谷物圈牛奶、燕麦粥、圣女果。

----【鸡蛋胡萝卜包子】----

这个素馅儿包子，馅儿里除了鸡蛋，胡萝卜，还加入了大葱，黑木耳，不仅丰富了口感，营养也更全面，这样做出来的包子不油不腻，鲜香可口，比肉包子还好吃哦！

1，面粉里加入酵母，盐，加入适量清水揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，备用。

2，大葱，胡萝卜，黑木耳切碎，3个鸡蛋打散，炒熟切碎，把这几种食材一起放入碗中，调入生抽，蚝油，香油，盐，胡椒粉，拌匀。

3，把面团取出来，分成小剂子，擀成圆面片，包入馅儿。

4，蒸锅里刷一层油，放入包好的包子，盖上盖子发酵40分钟，中火蒸20分钟，关火焖5分钟出锅。

第七天：鸡腿汉堡包，奥尔良烤鸡翅，谷物牛奶，香瓜。

----【鸡腿汉堡包】----

周末，孩子说想吃汉堡了，这难不倒我，家里有现成的鸡腿和鸡翅，头天晚上做好准备工作，早上30分钟就能上桌了。这个鸡腿汉堡，每一层都有不同的味道，捧着它大咬一口，鸡肉的鲜味，面包的麦香味，蔬菜的清香味，还有千岛酱的酱香味，一下子填满了嘴巴，越吃越香，真的是超满足啊！

食材：鸡腿2个 生菜1棵 番茄1个 芝士2片 千岛酱 沙拉酱 面包糠 鸡蛋 淀粉 汉堡坯

1，鸡腿去皮去骨，用刀背把肉拍松，加入生抽，蚝油，料酒，胡椒粉拌匀腌制一晚。

2，腌好的鸡块沾一层淀粉，再放入鸡蛋液中沾满鸡蛋液，然后再裹上面包糠，鸡块放入空气炸锅里，200 烤18分钟即可，中途翻一次面。

3，汉堡坯对半切开，依次铺上生菜，鸡肉块，芝士，番茄，挤上沙拉酱和千岛酱，盖好另一半就好了。

以上就是我家7天的早餐，家有中学生，每天的早餐都不能凑合，吃饱吃好才有精力学习和工作。所以作为家庭主妇，我每天准时进厨房做早餐，希望家人能够吃到营养 健康 的早餐，精神满满迎接新的一天。

初中生最合理的早餐？

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。

初中生早餐食谱

初中生的一周不重样早餐，荤素搭配，美味可口，花钱不多吃得舒服。每天五点半起床钻进厨房为一家四口准备早餐，虽然忙一点，但每天花上半小时的时候也值了，累并快乐着。自己做的早餐吃花钱不多吃得放心，健康又卫生，营养均衡，美味可口，早上孩子吃得饱饱，上学听课才精神满满。

周一早餐：黄瓜炒香肠、桂花糖芋头、卤蛋、黑米粥、雪梨

黑米粥是晚上睡觉前电饭锅一键预约好的，卤蛋是晚上电饭锅一键焖煮准备的，晚上帮这两样准备好，早上起床就能端上桌，早上起来一只锅黄瓜炒香肠，另外一只锅煮桂花糖芋头，炒好蔬菜切个水果就可以上桌，半小时妥妥地搞定一家四口的早餐，孩子吃早饭的时间再为自己准备一份低脂低热量早餐。

周二早餐：胡萝卜土豆丝饼、紫米粥、爽脆莴笋、芒果

爽脆莴笋是开胃小菜，是星期天腌制放冰箱冷藏的，隔了一天取出来搭粥的话正好，紫米粥是晚上睡觉前电饭锅一键预约的，早上起来一个土豆加半根胡萝卜要成细丝加上少许葱花和盐搅拌均匀直接下锅煎就可以，最多十分钟就能出锅，再给孩子切个水果，每天水果不能少，每天给上学的孩子补充维生素。

周三：桂花米糕、蜜枣粽、牛奶

桂花米糕是隔天晚上蒸的，蒸一锅可以吃上二天，浸泡过的大米加牛奶加糖用料理机打成糊上锅蒸二十分钟即可，早上起床切成小块将桂花米糕放入蒸箱中再蒸三分钟即可，粽子是晚上睡觉前放入电饭锅煮的，煮的时候可以放入鸡蛋一起煮，粽子锅里煮的鸡蛋是最香的，比茶叶蛋还香，早上起来直接将粽子装盘就可以，再花半分钟给孩子热一杯牛奶。

周四早餐：西葫芦丝鸡蛋饼、酸豆角炒青豆、藜麦粥、橙子

晚上睡觉前一把大米加上一把藜麦放入电饭锅一键预约煮粥，早上起来将西葫芦用擦丝器擦成细丝加鸡蛋搅拌均匀入锅煎成小饼，非常简单快手的早餐饼，酸豆角切成小丁跟青豆一起下锅炒一炒，加不许糖翻炒出锅，美味的搭粥小菜就出锅了，再给孩子准备一个橙子。美美的早餐就做好了。

周五早餐：鸡蛋煎馄饨、香辣藕带、紫薯银耳麦片糊、芒果

晚上睡觉前就把藕带切成小块浸泡在清水里，加几滴白醋防止藕带变色，早上起床加干辣椒、盐和香醋下锅炒一炒就可以，馄饨是速冻的，先放开水锅里煮上二分钟后捞出直接放入平底锅，加少许油煎至底部焦脆、打入蛋液后开小火煎二三分钟，出锅前撒上黑芝麻和葱花，再切个芒果即可。

周六早餐：蔓越莓糯米糕、蒸玉米、煮鸡蛋、大米粥、樱桃

周六初中生也要上学，晚上睡觉前就蒸了一锅糯米糕，早上加上玉米和鸡蛋放入蒸箱中蒸八分钟即可，清清爽爽的大米粥是睡觉前电饭锅一键预约的，再洗上一盘樱桃给孩子补补气血。

周日早餐：葱油拌面、凉拌小素鸡、玫瑰红提

周末也是准点起床做早餐，不过早餐只要简单一点，在家孩子上午会再吃一餐点心，所以给家人做了一锅简单又快手的葱油拌面，葱油是一次性做好的，可以吃上十天左右，再拌个小素鸡，吃面条的时候正好解解腻。

一周美味早餐，简单美味，家人爱吃，每天只要早起二十分钟就能做出美味早餐。

我是一尾鱼，如果您有更好的建议，可以留言跟大家一起分享，如果您有不明白的地方，请在留言区留言，我会第一时间答复您，如是您喜欢我的美食，可以关注我，每天分享各种美食。

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初三营养早餐50例。孩子是妈妈们的心尖，妈妈们可以给上初三的孩子做一些营养早餐，这样有益于孩子的生长发育。接下来就由我带大家了解初三营养早餐50例的相关内容。

初三营养早餐50例1

1、 海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

2、 西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

3、 面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄

4、 肉末茄子青菜面+干果+牛奶

5、 猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋

6、 糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙

7、 肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

8、 窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋

9、 草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片

10、 菠菜三明治+紫薯奶昔

11、 紫薯松糕+水果羹+白煮蛋

12、 酥粒辫子面包+紫甘蓝拌菠菜+核桃芝麻牛奶麦片

13、 水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米

14、 豇豆包+青瓜焖茭白+红薯+糖水荷包蛋

15、 芋头饼+水果小圆子

16、 玉米青豆粥+胡萝卜莴笋炒笋+白煮蛋+草莓

17、 奶酪面包卷+虾皮炒蛋+香蕉牛奶麦片

18、 果酱面包+玉米+白煮蛋+黑芝麻糊+草莓

19、 青瓜蛋饼+小米红枣红薯粥+提子

20、 甜甜圈+八宝粥+崇明糕+白煮蛋

21、 水果可丽饼+牛奶

22、 黄油卷+白煮蛋+圣女果+苦菊+牛奶麦片

23、 生菜粥+香葱蛋饼+橙

24、 鹌鹑蛋三明治+牛奶

25、 海绵蛋糕+椒盐杏鲍菇+火龙果+牛奶麦片

26、 蛋饼+胡萝卜山药炒芹菜+樱桃+小圆子

27、 蛋花汤+香肠卷+橙

28、 小米大米粥+枸杞拌菠菜+烤面包+白煮蛋

29、 玉米粥+葱香面包+西葫芦炒蛋+圣女果

30、 葱油饼+拌黄瓜+牛奶麦片

31、 牛奶松饼+白粥+小白菜+紫布李

32、 南瓜豆包+牛奶麦片+松籽玉米

33、 红薯粥+面包+烘蛋+猕猴桃

34、 罗宋汤+刺猬馒头+提子+干果

35、 印度飞饼+煎小香肠+胡萝卜西兰花+面糊+哈密瓜

36、 萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+橙

37、 面包+冰糖雪梨荷包蛋+炒筒篙菜

38、 小餐包+草莓牛奶麦片+炒白菜+鸡蛋

39、 面包+牛奶麦片+草莓+鸡蛋

40、 紫薯米糊+包子+橙

41、 鼠小弟和丘比三明治+牛奶

42、 萝卜丝红椒蛋饼+冰糖雪梨

43、 苹果煎饼+红薯粥

44、 迷你蒸饺+铜锣烧+牛奶麦片+鹌鹑蛋

45、 高汤土豆泥+章鱼馒头+牛奶

46、 蘑菇菠菜面+草莓

47、 萝卜排骨粥+玉米+炒小菠菜+猕猴桃

48、 山楂果酱土司+水果牛奶麦片+煮蛋

49、 山楂果酱三明治+荷包蛋麦片+缤纷蔬菜沙拉

50、 红薯小米粥+向阳糕+炒白菜+桔子

扩展资料：

各类食品的营养价值 按食品对人体的营养意义将食品分为8类。

①谷类食品。指禾本科作物的种子，主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等，占中国人热能来源的70%左右。谷类含6%～10%的蛋白质，但生物利用率较低 。含70%～80%的碳水化合物，主要是淀粉，消化率很高。含一定量的膳食纤维。磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低。含维生素B1和烟酸较多 ，但必须经加碱处理才能被人体利用，含维生素B2少。玉米、小米含少量胡萝卜素。谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐，糙米的出米率以92%～95%、小麦的出粉率以81%～85%为宜。过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素。

②豆类食品。指豆科作物种子及其制品，也包括其他油料作物。大豆含蛋白质35%～40%，为营养价值较高的优质蛋白质。特别是赖氨酸较多，是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。大豆含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物，其中人体不能利用的占一半，所以考虑大豆的营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸 。 大豆中也含有抗营养因素，对人有不良的生理作用，但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除。大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。

③蔬菜、水果 。 是人体胡萝卜素 、维生素C和钙 、 铁、钾、钠等元素的重要来源。所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲 ，促进消化 。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，特别是蔬菜代谢旺盛部分，如嫩叶、幼芽和花部含量较多。水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多 ，如苋菜 、韭菜 、胡萝卜 、甘薯和芒果、杏等。蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素，如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等，应引起注意。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类，是大有开发利用前途的食物资源。某些蔬菜习惯上废弃的部分，如萝卜缨、芹菜叶中分别含有较多的钙、胡萝卜素 、维生素B1 、B2和C等，应注意充分加以利用。

④畜禽肉类食品。可供给人体优质蛋白质和部分脂肪，无机盐含量不多但易于吸收利用 。 也是维生素 A和B2的重要来源。猪肉含蛋白质量较低，而且所含较多饱和脂肪对人体健康不利，而鸡肉或草食动物肉的蛋白质含量高所以营养学家、畜牧学家与食品生产经营部门均主张用鸡肉代替猪肉。

⑤鱼类等水产食品。在蛋白质营养价值方面可与畜禽肉类媲美，所含脂肪70%～80%为多不饱和脂肪酸，胆固醇含量也较低，所以远比畜禽肉类脂肪为优。含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍，含丰富的碘和较多的维生素B2和烟酸。鱼肝富含维生素A和D。鱼类以外的海产动物，营养价值与鱼类相似。海产植物如海带、紫菜等含有10%～30%的蛋白质，也含较多的钙、铁、碘和维生素。海产品中的砷均是有机砷形式，对人体无害。有的含粗纤维较多，影响消化。

⑥蛋类食品。鸡、鸭、鹅蛋的化学组成基本相似。鲜蛋含蛋白质约为13%～15%，其营养价值最高，为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素A、D和B2较多 。鲜蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因素，又易受微生物污染，故不宜生食。蛋白烹调方式对营养价值影响不大。

⑦奶类食品。人和各种动物奶分别对其各自的初生子代营养价值最高，对异己子代的营养价值较低，所以对婴儿应强调母乳喂养。用牛奶时应仿人奶组成调整其营养成分，主要是加水稀释酪蛋白，补充乳（蔗）糖和维生素A、D等。牛奶含蛋白质和钙较多 ，也是维生素A 、B2的良好来源 ，但含铁少，若不补铁，易引起缺铁性贫血。奶粉和炼乳的营养成分与鲜奶基本相同。

⑧食品的加工品。除上述提及者外，主要有罐头、食用油脂、酒类、饮料、调味品和糖果糕点等，其营养价值主要取决于其原料组成，对人类营养素来源不占重要位置 。

初三营养早餐50例2

中学生早餐食谱推荐

1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条

2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜

3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜

4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜

5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜

6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条

7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。

青少年营养食谱

中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

初中生早餐建议

一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，早餐的主食量不宜太大。

二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。

每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。

另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

初三营养早餐50例3

营养早餐结构搭配

1、素食早餐族

素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。

然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。

2、烧饼油条族

烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。

但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。

3、西式早餐族

一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的'早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。

建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。

4、面包牛奶族

这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。

此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。

5、牛奶鸡蛋族

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。